Gezond en Vitaal ouder worden, zo doe je dat!

Toen ik pasgeleden het verzoek kreeg een lezing voor ouderen te verzorgen stelde ik mijzelf tijdens de voorbereiding de volgende vraag: ‘Bestaat er zoiets als een relatie tussen ouder worden en ons voedingspatroon?’ Ik geloof dat iedereen wel oud wil worden maar zich niet oud wil voelen. Wat in mijn ogen neerkomt op dat we graag vitaal oud willen worden en ons ook zo voelen. Dat aandacht hiervoor bestaat komt natuurlijk ook omdat we gemiddeld ouder worden!

Mijn onderwerp was dus al vrij snel duidelijk; ik wilde het tijdens de workshop hebben over vitaal ouder worden! Maar… Hoe doe je dat dan precies? Uiteraard heeft het deels te maken met de genen maar het houdt ook verband met goed voor jezelf zorgen en gezond leven. Dit verband is iets dat ook de Amerikaanse onderzoeker Dan Buettner vond tijdens zijn onderzoek naar leeftijd en leefstijlpatronen. Hij vond door zijn onderzoek dat er een aantal plaatsen zijn, verdeeld over de wereld, waar mensen bovengemiddeld en vitaal ouder worden in relatief goede gezondheid. Buettner noemde deze plaatsen de Blue Zones. In totaal zijn dit een vijftal zones verdeeld over de gehele wereld. Het Italiaanse Sardinië; Okinawa in Japan; Loma Linda in Californië; het geïsoleerde schiereiland Nicoya in Costa Rica en Ikaria in Griekenland.

Buettner interviewde voor zijn onderzoek in totaal 263 honderdjarigen uit deze gebieden en kwam tot de conclusie dat een langer gezond leven besloten ligt in het creëren van een juiste omgeving en een gezond leefpatroon. Dit alles houdt volgens Buettner verband met het eten van voldoende groente en meer peulvruchten, gebruik van natuurlijke oliën, wandelen in de natuur, tuinieren, sociale contacten onderhouden, rust nemen in de vorm van een dutje doen en genieten van een glaasje wijn.

Voor mij ging het er niet om een lezing te willen houden over hoe je 100 plus wordt maar wel vind ik deze bevindingen van Buettner interessant. Ook ik zie in mijn praktijk zie ik overeenkomsten terug uit zijn onderzoek onder mijn oudere cliënten met als aanvulling de kunst van het matigen. En dat maakt dat ik voor mijn workshop uitkwam op de volgende vier onderwerpen: Drink voldoende water, Beweeg dagelijks, Heb aandacht voor je voorraad vitamine D en Eet vaker peulvruchten.

De eerste drie onderwerpen zijn in een presentatie aan bod laten gekomen waarbij de deelnemers op voorhand drie vragen kregen die zij aan het eind eenvoudig zouden moeten kunnen beantwoorden. Voor de input van de presentatie heb ik de adviezen van de gezondheidsraad gebruikt die ook door het Voedingscentrum worden gehanteerd. Aansluitend was er dan een kookworkshop waarin de deelnemers humus en falafel met pitabrood hebben gemaakt om deze vervolgens gezamenlijk op te eten.

Drink voldoende

Het advies luidt: Drink tenminste 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dat kan bestaan uit koffie, thee, water, vruchtensap en bronwater. Naarmate we ouder worden wordt onze huid dunner waardoor er meer vocht via de huid verdampt. Daarnaast verminderd het dorstgevoel en verdwijnt langzaamaan de natuurlijke prikkel van het lichaam die ons juist helpt om voldoende te drinken door het ouder worden.

Drinken is belangrijk omdat wij als mens voor een groot deel uit vocht bestaan. Zo bestaat het lichaam van een man voor ongeveer 63 % en dat van een vrouw voor 52 % uit vocht. De vochtbalans is daarmee een belangrijk aandachtspunt zodat ons lichaam goed blijft functioneren. Vocht zorgt voor het transport van voedings- en afvalstoffen in ons lichaam, het regelt verder ook de temperatuur van ons lichaam en helpt bij de opname van voedingsstoffen in de darm. We drinken dus om onze voorraad aan te vullen

Onvoldoende drinken op een dag leidt tot uitdroging of dehydratie en kan serieuze gezondheidsproblemen bij ouderen opleveren. Als gevolg van uitdroging kunnen er stoornissen ontstaan in de hersenen, bijvoorbeeld een delier of waanvoorstellingen. Onze hersensellen zijn extra gevoelig voor een tekort aan water! Hoeveel vocht je precies nodig hebt op een dag hangt af van temperatuur, inspanning, het eten, de leeftijd en de algemene gezondheidstoestand.

3 Tips tegen uitdroging

• Genoeg drinken: Drink minimaal 1,7 liter per dag. Als dit lastig is zorg voor geheugensteuntjes (timer, drinkapp, fles in koelkast die leeg moet!)
• Drink op vaste tijden: Wij mensen houden van routine en dat helpt om op vaste tijden te drinken. Koffie in ochtend, maak er een cappuccino van en je drink meer!
• Drink één glas extra tijdens maaltijden: Door tijdens het eten een glaasje extra te drinken krijg je zomaar 3 extra glazen per dag binnen. Door meer fruit te eten, krijg je ook meer vocht binnen.

Beweeg dagelijks

We bewegen met zijn allen steeds minder en ik denk dat de oudere generatie in het bijzonder het verschil nog kent tussen noeste arbeid uit het verleden en de huidige luxueuze arbeidsomgeving waarin veel zwaar werk is overgenomen door machines en computers. Dit maakt dat we dus bewust moeten zorgen voor meer beweegmomenten in ons leven. En bewegen en vitaal ouder worden horen bij elkaar omdat je door te bewegen vitter blijft en andersom door fitter te blijven is de kans om ouder te worden groter.

70 % van onze aanbevolen energiebehoefte, wat neerkomt op een gemiddelde van 1400 kcal voor vrouwen en 1750 kcal voor mannen, hebben we nodig voor ons basaalmetabolisme. Dit is de energie die ons lichaam nodig heeft voor de primaire levensprocessen (we doen dan dus niets anders dan liggen en ademhalen), ongeveer 10 % van onze energie die we via ons eten binnenkrijgen gebruikt het lichaam voor het verwerken en verteren van onze voeding en 20% gebruiken we om te bewegen en ons werk te doen. Slechts 20 % Dat komt omgerekend neer op zo’n 400 kcal voor vrouwen en 500 kcal voor de mannen! Deze stellen we ten dienste van ons werk en onze overige activiteiten gedurende de dag. En hierbij gaat het vaak mis, we zijn geneigd onze activiteiten te overschatten en daarmee ons energieverbruik! Koekje van 15 gram: 63 kcal, stroopwafeltje 40 gram: 171 kcal, dropje van 10 gram: 35 kcal. En zo kan ik maar doorgaan maar waar het omgaat is dat we te weinig bewegen, te veel aankomen en daarmee ons hart, ook een spier, te kort doen!

Gelukkig gaan steeds meer ouderen een actiever leven leiden en het blijkt dat mensen in de leeftijd van 65- tot 80-jarigen over het algemeen hun dagelijks aanbevolen portie beweging krijgen: 76,6 procent beweegt minimaal vijf keer per week dertig minuten matig intensief. De helft (50,5 procent) van de Nederlandse 80-plussers voldoet aan de beweegnorm voor ouderen. Voor 55-plussers is het belangrijk om naast bewegen ook nog twee keer per week krachtoefeningen te doen om zo de spiermassa en kracht te behouden. Bewegen en een actief leven zijn gezond voor lichaam en geest en dragen zo ook bij aan de zelfredzaamheid van ouderen. Daarnaast kan bewegen helpen voor een beter slaappatroon en kan het ook zorgen voor een beter voedingspatroon.

Calcium (kalk) en vitamine D

De zon heeft een belangrijke rol in ons leven. Via de zon wordt vitamine D in onze huid aangemaakt. Deze vitamine D zorgt er vervolgens voor dat calcium uit onze voeding wordt opgenomen en ondersteund ook ons immuunsysteem. Calcium ook wel als kalk aangeduid, zorgt voor sterke botten en tanden draagt bij aan een verlaging van de bloeddruk, zorgt voor de bloedstolling en helpt bij de hartspiercontractie en de prikkelgevoeligheid van de motorische spieren. Een belangrijk mineraal dus!

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D voor ons mensen. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken en dat gebeurt onder invloed van zonlicht. Ook onze voeding levert vitamine D maar het is lastig om alleen via voeding aan de dagelijkse behoefte van 10 – 20 microgram te komen.

Een volwassen lichaam bevat gemiddeld 1 kg aan calcium. Dit ligt voor 99 procent opgeslagen in onze botten. De overgebleven 1% is aanwezig in onze zenuwcellen, lichaamsweefsels, bloed en andere lichaamsvloeistoffen. Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Zoals ik al schreef is calcium ook nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling de celgroei en de hormoonstofwisseling. Daarnaast draagt het bij aan de energievoorziening van onze lichaamscellen.

De bekendste bronnen van calcium in voeding zijn zuivelproducten zoals melk en kaas. In veel mindere mate zit het ook in andere voeding. Calcium kun je bijvoorbeeld ook binnenkrijgen via brood, groenten, noten, peulvruchten en natuurlijk via soja- en amandelmelk. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans groot dat je te weinig calcium binnen krijgt. Hierdoor ontstaat er een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd en een vergrote kans op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd. Bij ouderen zorgt het ervoor dat botten eenvoudiger breken, iets dat op latere leeftijd een stuk langer duurt om te genezen.

Naarmate we ouder worden neemt ons lichaam calcium minder goed op in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer kalk er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze. Onder ouderen vallen vrouwen boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar.

De adequate inneming van calcium voor mannen en vrouwen van 19 – 50 jaar is 1,0 gram per dag. Daarna neemt de aanbeveling toe naar 1,2 gram per dag met een veilig maximum van 2,5 gram per dag. Een teveel aan kalk zorgt mogelijk voor urinewegstenen, verkalking van de nieren en de bloedvaatwanden. Door alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezel, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Deze groenten bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm.

Ging dit stuk nu over Vitamine D of calcium? Nou beiden want ze zijn sterk met elkaar verbonden en we kunnen niet zonder. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel en speelt ook een belangrijke rol in ons immuunsysteem. In de zomer is Vitamine D vaak geen probleem maar in de winter als de zon zich vaak dagen niet laat zien of we zelf weinig buiten komen is het belangrijk om op een andere manier onze voorraad vitamine D aan te vullen! Dit kan via een supplement oftewel een vitaminepil!

Dank voor je aandacht, laat me alsjeblieft weten wat je van dit artikel vindt en wil je meer weten, dat kan ook! Bel me dan voor het maken van een afspraak via 06-47140476 heb een fijne dag 🙂